Allerede fra 60’erne begynder tabet af muskelmasse at tage fart, og du mister styrke. Målrettet styrketræning kan bremse udviklingen og sikre dig et mere selvhjulpent liv i alderdommen. Her får du indblik i, hvad der skal til.
Når du tænker på pensionsopsparing, forestiller du dig sikkert aktier, obligationer eller penge på bankkontoen. Men kroppen har også brug for en opsparing – i form af muskler.
Stærke muskler er en investering i din fremtid, fordi de er afgørende for, at du kan bevæge dig frit og klare hverdagens små og store udfordringer. Muskelstyrke har stor betydning for, om du kan forblive selvhjulpen, når du bliver ældre. Sådan lyder det fra Casper Søndenbroe, der er postdoc ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
Han forsker i muskler i forbindelse med aldring.
”Hvis du vil kunne rejse dig fra sofaen uden besvær, bære indkøbsposerne ind fra bilen eller lege med børnebørnene, kræver det, at du har muskler nok, og at du bruger dem,” siger Casper Søndenbroe.
Tabet starter tidligt
Allerede i 30’erne begynder muskelmassen langsomt at falde. I 40’erne mærker vi det endnu ikke, men tabet sker alligevel. Tabet af muskelmasse begynder at accelerere fra omkring 60-årsalderen, hvor vi mister omkring 0,5–1 procent af muskelmassen årligt.
Måske lægger du mærke til, at du har mistet styrke i hænderne og har sværere ved at åbne et syltetøjsglas. Eller du oplever, at du bliver hurtigere træt i musklerne af at gå på trapper. I 70’erne og 80’erne bliver tabet af muskler endnu mere markant. Men hvorfor sker det egentlig?
Derfor mister du både muskelmasse og styrke
Aldring er ikke en enkel proces, men et samspil af mange biologiske forandringer. Derfor er der også flere forklaringer på, hvorfor vi mister muskelmasse og styrke med alderen. En af de vigtigste forklaringer handler om musklernes evne til at reagere på vores kost.
”Når du spiser protein, nedbrydes det til aminosyrer, som kroppen bruger til at opbygge og reparere muskler. Men med alderen bliver musklerne dårligere til at udnytte de aminosyrer, du indtager. Det betyder, at du ikke får samme gavnlige effekt på musklerne, når du spiser en bøf eller et stykke kylling, som du gjorde som 20-årig,” forklarer Casper Søndenbroe.
En vigtig del af aldringsprocessen er, at vi gradvist mister nogle af de motorneuroner, som forbinder hjernen med musklerne.
Hold kroppens ledninger ved lige
Motorneuronerne fungerer som kroppens ’ledninger’. De sender signaler fra hjernen gennem rygmarven ud til muskelfibrene, så du kan bevæge dig. Det gælder al bevægelse – lige fra små bevægelser som at trykke på en fjernbetjening til store som at løbe efter bussen.
Med alderen dør nogle af disse motorneuroner, og muskelfibrene mister deres nervekontakt. Muskelfibre uden forbindelse til motorneuroner kan ikke længere trække sig sammen, og det bidrager til det gradvise tab af styrke og funktion. Processen sker langsomt over mange år og er en naturlig del af aldringen.
”Tabet af muskelstyrke går ofte hurtigere end tabet af muskelmasse, fordi det ikke kun handler om musklernes størrelse, men også om, hvor effektivt nervesystemet kan aktivere dem. Derfor er træning af musklerne vigtigt,” siger Casper Søndenbroe.
Muskler er kroppens sikkerhedsnet
Du skal ikke kun sætte ind med træning for at bremse tabet af muskelmasse og bevare kropsstyrke. Stærke muskler spiller ifølge Casper Søndenbroe en helt central rolle for dit helbred og din modstandskraft – især når kroppen udsættes for sygdom eller stress.
Muskler fungerer som kroppens “reservelager”. Det skyldes, at vores muskler indeholder proteiner, som kroppen kan nedbryde til energi og byggesten, hvis du fx på grund af sygdom ikke kan spise en normal, alsidig kost eller er svækket.
”Hvis du allerede har en lav muskelmasse, betyder det, at kroppen har færre ressourcer at trække på under sygdom. Det kan gøre dig mere sårbar og øge risikoen for komplikationer og længere indlæggelser,” forklarer Casper Sønderbroe.
Stærke muskler giver livskvalitet
Forskning viser også, at lav muskelmasse er forbundet med højere risiko for fald, knoglebrud, tab af funktionsevne og øget dødelighed. Muskler er derfor ikke bare et spørgsmål om styrke – de er en kritisk del af kroppens forsvarssystem og din livskvalitet.
Hvad skal der til for at bevare muskler og styrke?
”Konditionstræning som løb, cykling og svømning er sundt for hjertet og kredsløbet – men det gør dig ikke nævneværdigt stærkere. Hvis du vil bevare musklerne og din krops styrke, skal der mere belastning til i form af vægtbærende træning. Styrketræning med vægte, der er så tunge, at du kun kan gentage løft et vist antal gange, før dine muskler syrer til, er den bedste måde at få stærkere muskler på og bremse tabet af muskelmasse,” siger Casper Søndenbroe.
Hvorfor 50’erne er et afgørende tidspunkt
Du har sikkert hørt, at det aldrig er for sent at komme i gang med at træne. Det er ifølge Casper Søndenbroe sandt.
”Styrketræning virker i alle aldre. Men der er en vigtig pointe at være opmærksom på. Hvis du først begynder i 70’erne, kan du godt blive stærkere, men du får aldrig genskabt den muskelmasse, du havde i 50’erne. Vi får ikke tabte muskelfibre tilbage.”
Casper Søndenbroe understreger, at det især er i 50’erne, vi skal begynde at tænke seriøst på at styrketræne.
“Tabet af muskelmasse og styrke tager fart, når vi kommer op i 60’erne. Hvis du investerer i din muskelstyrke senest i 50’erne, har du langt bedre chancer for at bevare din frihed og selvstændighed i alderdommen. Jo tidligere du sætter ind, desto mere kan du bevare,” siger han.
Sådan kommer du i gang
Mange gør det ifølge Casper Søndenbroe mere kompliceret at træne med vægte, end det behøver at være.
”Med 5-6 øvelser, der dækker hele kroppen – især ben, hofter og ryg – er du godt dækket ind. Det er især vigtigt at fokusere på at styrke ben, hofter og ryg, fordi det er afgørende for, at du kan gå, rejse dig, bære indkøbsposer og generelt bevæge dig frit. Når disse muskelgrupper styrkes, mindskes risikoen for fald og brud.”
Ifølge Casper Søndenbroe er nogle øvelser særligt velegnede, fordi de aktiverer mange muskler på én gang og efterligner de bevægelser, du laver i hverdagen.
”I et træningscenter kan du bruge maskiner, som guider bevægelsen og gør det nemmere at komme i gang. Benpresmaskinen er fx oplagt til at styrke lår og balder, mens brystpres- og skulderpresmaskiner giver styrke i overkroppen. Kabelmaskiner kan bruges til både træk- og presøvelser i forskellige retninger.”
“Når du føler dig mere sikker, kan du eventuelt gradvist inddrage frie vægte som håndvægte eller vægtstænger, der udfordrer balancen yderligere og styrker samspillet mellem muskler og nerver. Det er dog ikke nødvendigt at bruge frie vægte – træning med maskiner er også fint.”
Træning to gange om ugen
Casper Søndenbroe anbefaler, at du starter med at styrketræne to gange om ugen. Det er nok til at opnå en effekt, og det kan de fleste få til at passe ind i deres hverdag. Når du er blevet mere rutineret, kan du supplere med konditionstræning, så du både træner muskler og kredsløb.
Hvor meget vægt skal der til?
”Hvor mange kilo du skal løfte, er individuelt alt efter din krop, din fysiske form og din vægt. Et godt udgangspunkt er at starte med at vælge en vægt, som du kan løfte tre sæt à 20–25 gange, indtil musklerne syrer til. Efter tre til seks måneder bør du gradvist øge belastningen, så du kun kan tage 8–12 gentagelser i tre sæt, før dine muskler syrer til.”
Hvornår skal jeg gå op i vægt?
”Du kan følge denne enkle tommelfingerregel: Hvis du kan løfte en vægt mere end 12 gange uden problemer, er den for let – og så skal du gå lidt op i vægt.”
Sådan motiverer du dig selv
Mange, der er begyndt i et træningscenter, falder hurtigt fra, fordi styrketræning kan føles kedelig eller uoverskuelig. Her gælder det om at finde en måde at få trænet på, som du glæder dig til, lyder rådet fra Casper Søndenbroe.
”Træn med en ven eller meld dig på et hold, så det er hyggeligt at træne. Det kan være en god idé at få vejledning af en personlig træner i starten. Når du først har lært teknikkerne, kan du og dine venner sagtens træne selv i centret – og så handler det om at gøre det til en fast vane. Og husk: Du behøver ikke bruge flere timer på at træne hver gang. Allerede 20 minutters effektiv styrketræning giver resultater.”
”Du kan ikke stoppe aldringsprocessen. Men du kan bremse den – og du kan give dig selv langt bedre kort på hånden til et aktivt og frit liv. Når du træner musklerne, investerer du i din fremtid på samme måde, som når du sparer op til pension. Den store forskel er, at ingen banker eller aktiemarkeder kan tage dine muskler fra dig,” siger Casper Søndenbroe.
