Forskning peger på, at motion kan have positiv indflydelse på hukommelse, koncentration og reaktionsevne, men effekten varierer fra person til person. Bliv klogere på, hvad der skal til for at bevare en skarp hjerne.
Vi ved, at motion er godt for kroppen, men måske har du ikke tænkt på, at motion også kan have stor betydning for hjernen – især når vi bliver ældre. I 50’erne og 60’erne begynder mange af os at opleve, at hukommelsen, koncentrationen og evnen til at tænke hurtigt ændrer sig.
Disse evner, der kaldes kognitive funktioner, er centrale for vores daglige liv. De omfatter både langtidshukommelse, arbejdshukommelse, bearbejdningshastighed og evnen til at planlægge og løse problemer.
Motion kan for nogle af os hjælpe med at mindske faldet i disse funktioner. Sådan lyder det fra Carl-Johan Boraxbekk, der er professor i neurologi ved Københavns Universitet og Bispebjerg Hospital. Han forsker i, hvordan hjernen kan holdes skarp til en lang alderdom med fysisk træning.
”Generelt peger forskningen på, at motion kan være med til at bevare hjernens funktioner over tid. Men mennesker reagerer forskelligt. Udbyttet af motion er således ikke ens for alle. Det betyder, at nogle opnår en god kognitiv effekt, mens andre ikke oplever nogen forbedring,” siger han.
1. Find noget, du kan lide – det vigtigste er, at kroppen bliver udfordret. Hvis du nyder aktiviteten, er det lettere at blive ved.
2. Kombiner kondition og styrke – både pulstræning og muskelarbejde gavner hjernen. Prøv fx dans med tunge løft, trapper, elastikøvelser eller stoleøvelser for benstyrke (se boks).
3. Pres pulsen regelmæssigt – korte intervaller med høj intensitet kan være effektive, fx 10 x 6 sekunders hårdt arbejde med korte pauser på 1 minut ad gangen. Alternativt længere intervaller, hvis det passer dig bedre.
4. Vælg aktiviteter, der udfordrer både krop og hjerne, fordi du skal huske trin, regler eller strategier. Det kan fx være dans eller tennis.
5. Inkluder sociale elementer – motion sammen med andre styrker motivationen og hjernens funktioner.
6. Husk, al bevægelse tæller. Selv havearbejde, rengøring eller gåture styrker kroppen og hjernen – det behøver ikke altid være træning i fitness.
7. Start småt og bliv ved – regelmæssighed er vigtigere end intensitet. Selv 5 minutters aktivitet kan gøre en forskel, hvis du gør det ofte.
Kilde: Carl-Johan Boraxbekk, professor i Neurologi ved Københavns Universitet og Bispebjerg Hospital
Motion påvirker vores hjerner forskelligt
Det er ifølge Carl-Johan Boraxbekk vigtigt at slå fast, at motion ikke er en mirakelkur mod demens, som du måske har hørt. Mange studier peger dog på, at motion kan have positive effekter. Hvis en bestemt type træning ikke giver effekt på hjernens kognitive funktioner, hjælper den ofte på andre aspekter af helbredet, fx på kondition, styrke og velvære.
Forskning viser desuden, at forskellige former for træning påvirker hjernen forskelligt. Styrketræning aktiverer musklerne. Forskerne har hypoteser om, at det kan frigive stoffer, som påvirker hjernen positivt. Disse stoffer menes at kunne styrke forbindelser mellem hjernecellerne og understøtte funktioner som fx arbejdshukommelse. Det er endnu ikke fuldt dokumenteret, hvilke mekanismer der præcist er på spil.
Effekten af konditionstræning er bedre dokumenteret. Forsøg har vist, at hvis man øger konditallet, kan det øge størrelsen af hippocampus, et område, der er centralt for langtidshukommelsen. En øget størrelse af hippocampus betyder, at langtidshukommelsen fungerer bedre.
Boraxbekk forklarer, at selv når konditionen øges, vil effekten på hippocampus dog variere mellem individer.
“Én person kan opleve, at hippocampus vokser, mens en anden ikke ser nogen ændring, selvom konditionsniveauet forbedres lige meget,” siger han.
Kombiner konditionstræning med styrke
I et nyt forskningsforsøg fokuserede man ikke kun på at forbedre konditionstallet, men også på at få styrke i benene. I forsøget udførte deltagerne cykeltræning med korte, intensive cykelintervaller på 10 gange 6 sekunders intervaller med meget høj intensitet og med et minuts pause imellem. Deltagerne udførte denne cykeltræning to gange om ugen i tre måneder.
Efter forsøget så forskerne ikke kun en effekt på kondition, men også på styrke, fordi det krævede, at deltagerne brugte deres ben meget.
”Det viste sig, at øget benstyrke var forbundet med øget aktivitet i den præfrontale del af hjernen. Det område, der styrer arbejdshukommelse og de mentale færdigheder, vi bruger til at planlægge, træffe beslutninger og holde overblik. Det understreger, at forskellige typer træning påvirker hjernen på forskellige måder, og at kombinationen af kondition og styrke måske giver de bedste resultater.”
Boraxbekk anbefaler derfor, at du udfordrer både kondition og muskelstyrke.
“Få pulsen op, og øg gerne belastningen. Vær ikke bange for at løfte tungt eller at træne benenes styrke. For at fremme en god effekt på hjernen kan det være godt, at du mærker, at pulsen stiger, og at dine muskler arbejder hårdt. Gerne så du bliver forpustet og føler, at du udfordrer kroppen.”
I studiet med cykeltræning spurgte forskerne deltagerne om, hvad de kunne tænke sig som motion, hvis ikke de skulle cykle, fordi ikke alle mennesker bryder sig om at cykle.
”Nogle foreslog, at man kan lave øvelser derhjemme med elastik, gå på trapper eller rejse sig op og sætte sig ned igen på en stol. Vi er nu ved at undersøge effekten af at rejse sig op fra en stol og sætte sig ned gentagne gange, fordi det ligner cykling mest i forhold til træning af kondition og styrke.”
1. Aerobicdans eller dansebaseret motion kombinerer bevægelse, rytme, koordination og sociale elementer. Studier viser, at det kan styrke hukommelsen, evnen til at planlægge og løse opgaver samt generel mental skarphed.
2. Bordtennis træner især hurtige reaktioner, øje-hånd-koordination og koncentration. Undersøgelser viser, at ældre med erfaring i sporten har bedre motorik og kognitive funktioner som fokus og reaktionsevne.
3. Sportsgrene med åbne bevægelser som fx tennis, badminton og fodbold skal du konstant tilpasse dig uforudsigelige situationer og tænke taktisk under spillet. Den type sport styrker beslutningstagning, opmærksomhed og evnen til hurtigt at reagere på nye udfordringer.
4. Tai Chi og andre mind-body-øvelser som fx yoga styrker både kroppen og hjernen. De kan forbedre hukommelse og opmærksomhed, samtidig med at de er skånsomme og velegnede for dem, der ikke ønsker højintensitetstræning.
5. Styrketræning holder musklerne stærke. Samtidig ser styrketræning ud til at understøtte områder i hjernen, der bruges til koncentration og arbejdshukommelse. Når ben- og kropsstyrke øges, kan det påvirke hjernens aktivitet positivt – særligt i de områder, vi bruger til at holde fokus og bearbejde information.
NB: Du behøver ikke vælge en sportsgren fra denne liste. Vælg noget, du synes er sjovt. Brug fantasien – det vigtigste er, at du bliver udfordret både fysisk og mentalt.
Kilde: Carl-Johan Boraxbekk, professor i Neurologi ved Københavns Universitet og Bispebjerg Hospital
Sportsgrene, der holder hjernen skarp
”Når man ser på forskellige sportsgrene, kan nogle typer have særlige fordele for hjernen. Sport som tennis, bordtennis eller badminton kræver, at man hele tiden tilpasser sig skiftende situationer, træffer hurtige beslutninger og koordinerer sine bevægelser. Den kombination af fysisk aktivitet og mental udfordring kan måske være særlig gavnlig for hjernens funktioner, efterhånden som vi bliver ældre.”
Samtidig peger Boraxbekk på, at tre elementer generelt er vigtige for hjernens sundhed. Det første er fysisk aktivitet. Det andet element er, at vi er i sociale sammenhænge, og det tredje er hukommelsestræning.
Mange former for motion kombinerer netop disse komponenter. Dans kan fx få pulsen op, samtidig med at dans træner hukommelsen gennem indlæring af trin. Og så foregår det ofte i sociale rammer, hvor man interagerer med andre. Boraxbekk understreger dog, at man ikke skal overfortolke undersøgelser, der er foretaget af effekten af bestemte sportsgrene.
”Det er ikke nødvendigvis de specifikke sportsgrene, du skal fokusere på, men de aktive ingredienser i det at dyrke motion. Du kan sammenligne det med medicin: Hvis du har hovedpine, kan du tage Panodil, Pamol eller Pinex. Det er ligegyldigt, hvilket mærke du vælger, fordi den aktive ingrediens er den samme, nemlig paracetamol. Det fungerer på samme måde med motion. En aktiv ingrediens kan være kondition, en anden styrke. Om du foretrækker løb, badminton, fitness eller noget helt andet, er mindre vigtigt. Det vigtigste er at finde noget, du kan lide, fordi det øger chancen for, at du faktisk får dyrket motion,” siger Boraxbekk.
Denne simple øvelse styrker både benmuskler, kondition og hukommelse. Den er nem at få ind i hverdagen, fordi den ikke kræver særligt udstyr, kun en stol.
Du kan udføre den foran tv, ved skrivebordet eller mens du sidder og laver små gøremål.
Sådan gør du:
1. Sæt dig godt tilbage i stolen.
2. Rejs dig op uden at støtte dig med armene – brug kun benene.
3. Sæt dig roligt ned igen.
4. Gentag 10–15 gange, og gerne flere gange om dagen, hvis muligt.
Kilde: Carl-Johan Boraxbekk, professor i Neurologi ved Københavns Universitet og Bispebjerg Hospital
