Mange undervurderer, hvor vigtige pauser er for hjernen. Hjerneforsker Troels W. Kjær forklarer her, hvorfor selv korte pauser giver ny energi, bedre overblik og skarpere fokus – og hvordan du nemt kan få pauser ind i hverdagen.
Vi er mange, der er vokset op med en arbejdskultur, hvor det at holde pause bliver betragtet som dovenskab. Men hvis man spørger hjerneforsker og speciallæge Troels W. Kjær, er det på tide at gøre op med den forestilling.
Hjernen er ikke en maskine, der kan køre i døgndrift. Den minder snarere om en muskel, der bliver træt og har brug for at restituere, hvis den skal yde sit bedste. Ifølge Troels W. Kjær er der fire nøgler til at holde hjernen sund.
”Den første er pauser. Både de små i løbet af dagen, søvnen om natten og de længere livspauser, hvor vi skifter spor eller trækker stikket helt. Den anden er at bruge hjernen. Vi skal udfordre den, blive ved med at lære og holde os nysgerrige. Den tredje er at bruge kroppen, for fysisk aktivitet styrker hjernen. Og den fjerde er kosten. Hjernen består af fedt og har brug for gode fedtstoffer som dem i fisk og nødder,” siger Troels W. Kjær, der er forfatter af flere bøger om hjernen og snart også bogen ‘Træk stikket’, som netop handler om det vigtige i at holde pauser.
Derfor har hjernen brug for pauser
De fleste af os er vant til at være i fuld gang det meste af dagen. Vi planlægger, løser problemer, svarer på mails, laver mad og taler med andre. Alt sammen kræver, at hjernen er i det, hjerneforskere kalder arbejdstilstand. Det er her, vi tænker målrettet, fokuseret og logisk – og arbejdstilstanden kræver meget energi.
Men hjernen har også en grundtilstand, som Troels W. Kjær kalder hjernens “hvilegear”. I forskningen omtales den som default mode network. Det netværk, der aktiveres, når vi ikke laver noget bestemt. Det sker, når vi lader tankerne flyde, går en tur uden at tale i telefon eller bare sidder og kigger ud ad vinduet.
Her bearbejder hjernen dagens indtryk, forbinder ny viden med tidligere erfaringer og danner den forståelse, der får os til at se mønstre og få nye idéer.
”Formålet med pauser er netop at give hjernen mulighed for at komme i grundtilstand. Det er her, den sorterer, prioriterer og lader op,” siger Troels W. Kjær.
Hjernen bruger energi
Det kan måske overraske, hvor meget energi hjernen faktisk bruger. Hjernen udgør kun omkring to procent af kroppens vægt, men står for hele 20–25 procent af energiforbruget. Også når vi sidder stille. Hos små børn bruger hjernen endda op mod halvdelen af kroppens energi, fordi den danner nye forbindelser i et rasende tempo. De forbindelser kaldes synapser – små kontaktpunkter mellem hjernecellerne, som gør det muligt at huske og lære.
Som spædbørn har vi et overskud af synapser, men allerede i løbet af de første leveår skærer hjernen de overflødige væk, fordi det er for energikrævende at vedligeholde dem alle. Resten af livet handler det om at bruge og vedligeholde de synapser, vi har – og bygge nye, når vi lærer noget nyt.
Efter vi er fyldt 50 år, bliver det endnu vigtigere med pauser. Hjernen er på sit mest robuste i 20’erne, men fra omkring 50-årsalderen begynder mængden af hjernebark – det yderste lag, hvor mange af vores bevidste tankeprocesser foregår – langsomt at falde med to til fem procent per årti.
Det betyder, at vi må gøre en aktiv indsats for at holde den skarp. Så når vi kommer op i 50’erne, bliver det derfor ekstra vigtigt at spise sundt, bevæge os, bruge hjernen – og give den pauser.
Gør noget andet
At holde pause handler om at give hjernen mulighed for at lave noget, der adskiller sig fra det, vi ellers er optaget af. Mange holder pause fra at besvare mails ved at gå på de sociale medier. Men hvis pausen består i at sidde foran en skærm og scrolle på de sociale medier, aktiverer vi stort set de samme netværk, som vi bruger under arbejdet. Og hjernen får ikke hvile.
”En god pause betyder, at vi gør noget andet end det, vi var i gang med. Er du på dit arbejde, kan en pause være en kort gåtur rundt om kontorbygningen, et par minutter i et mødelokale på en stol med lukkede øjne eller at bevæge dig til kaffemaskinen og tale med en ven om noget helt andet end arbejde. Selv mentale pauser, hvor tankerne får lov til at flyde frit, hjælper hjernen med at falde til ro og bearbejde information på en anden måde end i arbejdstilstand,” forklarer Troels W. Kjær.
En fordel at holde pauser
Forskning viser, at hjernen arbejder bedst, når den får lov at lave noget andet med jævne mellemrum. En tysk metaanalyse – altså en undersøgelse, der samler resultater fra mange tidligere studier – konkluderede, at hvis man skal udføre et arbejde, der tager 60 minutter non-stop, kan man med fordel holde et par pauser på i alt 5 minutter og stadig nå det samme. Og resultatet bliver ovenikøbet lidt bedre.
Pauser giver samtidig mulighed for at reflektere over det, man laver, og se tingene fra nye vinkler, hvilket øger kreativitet og kvalitet.
Hvor lange skal pauserne være?
”Det er svært at svare entydigt på, fordi pauselængden afhænger af, hvad vi er i gang med. At skrive rapporter foran computeren kræver korte, hyppige pauser, mens en længere gåtur især er gavnlig, hvis vi arbejder med idéudvikling eller problemløsning. Sidder du og arbejder foran en computer, kan du holde pauser på 2–5 minutter et par gange i timen. Det giver kroppen og hjernen mulighed for at falde til ro. Under pausen aktiveres det parasympatiske nervesystem, hvor hjertet slår langsommere, vejrtrækningen bliver roligere, og hjernen får den nødvendige hvile.”
Ifølge Troels W. Kjær giver længere pauser på 10 minutter eller mere plads til refleksion og kreativitet, mens længere ture eller perioder uden arbejde giver mulighed for dybere bearbejdning af information og konsolidering af viden. Det gør os samtidig mere kreative og bedre i stand til at løse komplekse opgaver, når vi vender tilbage til arbejdet.
Søvn er hjernens store pause
Søvn er hjernens naturlige og vigtigste pause. I løbet af søvnen bevæger vi os gennem forskellige søvnstadier, der består af let søvn, dyb søvn og REM-søvn, hvor vi drømmer.
Vi har cirka fem cyklusser med disse stadier per nat, der hjælper hjernen med at bearbejde dagens oplevelser, rydde op i informationer og konsolidere hukommelse. Især den dybe søvn fungerer som hjernens “vaskemaskine”, fordi den fjerner affaldsstoffer, så hjernen kan fungere optimalt dagen efter.
Efter 50-årsalderen bliver det ofte sværere at opnå dyb søvn, og det gør gode søvnrutiner endnu vigtigere. At holde mobilen ude af soveværelset, sørge for mørke og ro samt faste sengetider er nogle af de ting, der kan hjælpe. Manglende dyb søvn øger risikoen for demens, så søvn er en afgørende del af hjernens trivsel.
Sådan får du pauser ind i hverdagen
Ifølge Troels W. Kjær er det ofte de små ændringer i hverdagen, der gør den største forskel. At prioritere pauser kræver ikke store omvæltninger. Det kan starte med en enkel vane som at spise frokost væk fra computeren, tage korte stille stunder mellem møder eller gå en kort tur udenfor. I stedet for at gå direkte fra det ene møde til det næste kan du fx planlægge møder på 50 minutter i stedet for 60. Det skaber en naturlig pause på 10 minutter mellem møderne, hvor hjernen kan falde til ro og lade op.
Pauser kan både være sociale – som at tale med kolleger om helt andre emner end arbejde – eller holdes alene i stilhed, fx med en kort meditation.
Fysisk aktivitet er en anden effektiv pauseform, der styrker hjernen. Det kan være at gå en tur, løbe eller strække kroppen. Selv korte mentale pauser, hvor tankerne skifter fokus, giver hjernen ny energi og bedre overblik. Når hjernen får pauser, arbejder den mere effektivt, og vi får lettere overblik over komplekse situationer.
Mange oplever, at problemer, der før virkede uløselige, pludselig kan løses, når hjernen får afstand til dem under en pause.
“Pauser er ikke spild af tid. De giver hjernen mulighed for at arbejde bedre og holde fokus. Uden pauser bliver vi hurtigere trætte, stressede og mindre kreative. Ved at give hjernen de pauser, den har brug for, holder vi os skarpere, mere energiske og bedre til at præstere – både på arbejdet og i livet generelt,” understreger Troels W. Kjær.
