Gennem årene gennemgår tarmen store forandringer, og mange af os får problemer med fordøjelsen. Tarmspecialist Alice Højer Christensen forklarer her, hvad der sker i kroppen, hvorfor humør og energi påvirkes, og hvilke konkrete vaner der kan hjælpe dig til en sund, velfungerende tarm i hverdagen.
Når vi kommer op i 50’erne, opdager mange af os, at maven ikke fungerer helt, som den plejer. Fordøjelsen går langsommere, vi får mere luft i maven, og det bliver sværere at føle sig godt tilpas i kroppen. Det er ikke tilfældigt.
Ifølge privatpraktiserende mave-tarm-specialist Alice Højer Christensen sker der en række biologiske forandringer i tarmen, som påvirker os i stigende grad med alderen – ofte tidligere, end vi tror.
”Tarmen er ikke bare et fordøjelsesorgan,” siger hun.
”Den er en hormonproducerende station. Et center for immunforsvaret og tæt forbundet med nervesystemet. Når de systemer ændrer sig med alderen, påvirker det alt lige fra energi og søvn til humør og bevægelighed,” siger Alice Højer Christensen, der snart er aktuel med bogen Mavero.
Den erfarne tarmspecialist peger på flere årsager til, at tarmen ændrer sig, når vi bliver ældre. En af de vigtigste handler om tarmens bakteriesammensætning – mikrobiomet – som forandrer sig hele livet.
Vores bakteriediversitet topper allerede omkring 12-årsalderen. Derefter falder mangfoldigheden langsomt, og mikrobiomet bliver mere sårbart. Efter 50-årsalderen ses ofte et tydeligt fald i de bakterier, der understøtter en velfungerende fordøjelse. Det gælder blandt andet bifidobakterier, som producerer kortkædede fedtsyrer, der både styrker tarmslimhinden og stimulerer tarmens bevægelser.
Når der bliver færre af disse bakterier, kan tarmen i højere grad gå i stå – med forstoppelse, oppustethed og en generel tyngdefornemmelse som følge.
Hormonelle ændringer påvirker tarmen
Hormonelle ændringer kan også ændre tarmens funktion, og det sker både hos kvinder og mænd.
Hos kvinder kan overgangsalderen betyde et markant fald i østrogen. Hormonet har blandt andet betydning for tarmens bevægelighed. Mange kvinder oplever derfor, at fordøjelsen ændrer karakter omkring overgangsalderen – typisk i retning af en langsommere tarm, som giver tilbøjelighed til forstoppelse og mere luft.
”Faldet i østrogen påvirker tarmens bevægelighed, og samtidig kan hormonforandringerne forstyrre søvnen og gøre kroppen mere følsom over for stress. Når man sover dårligere eller reagerer stærkere på stress, bliver fordøjelsen automatisk mere sårbar,” forklarer Alice Højer Christensen.
Når hormonniveauerne ændrer sig med alderen – fald i østrogen hos kvinder og testosteron hos mænd – svækkes muskulaturen generelt. Det gælder også mave- og rygstabiliserende muskler samt bækkenbundsmuskler, som støtter tarmens funktion. Det kan gøre tarmens bevægelser langsommere og øge risikoen for forstoppelse.
Samtidig ændrer produktionen af flere af tarmens egne hormoner sig med alderen hos begge køn. Serotonin, som tarmen producerer store mængder af, spiller en central rolle for humør, appetitregulering og søvn. Med alderen producerer tarmen mindre serotonin, hvilket kan give både mere uro i maven og dårligere nattesøvn. Og dårlig søvn forværrer fordøjelsen yderligere.
Vagusnerven påvirker fordøjelsen
Fordøjelsen reguleres i høj grad af vagusnerven, som forbinder tarmen med hjernen og er med til at styre tarmens bevægelser og rytme. Hvis kroppen er udsat for langvarig stress, kan signalerne via vagusnerven blive mindre effektive, og tarmen begynder at arbejde langsommere og mere uregelmæssigt.
Det sker i alle aldre, men efterhånden som vi bliver ældre, bliver nervesystemet mindre fleksibelt. Det betyder, at stress påvirker fordøjelsen mere markant, og at kroppen reagerer langsommere, når fordøjelsen skal sættes i gang eller reguleres.
Skjult forstoppelse – et overset problem
Et af de mest almindelige problemer efter 50-årsalderen er skjult forstoppelse. Mange tror, at man kun er forstoppet, hvis man sjældent har afføring. Ifølge Alice Højer Christensen kan man sagtens have daglige – eller endda hyppige – toiletbesøg og alligevel være forstoppet.
”Skjult forstoppelse opstår, når store mængder afføring bliver liggende i tarmen, selvom noget passerer ud. Tarmen kan være fyldt med flere kilo afføring. Det giver trykken, oppustethed, træthed og en tung fornemmelse i kroppen. Slimhinden kan blive irriteret og utæt, og nogle oplever smerter i leddene som følge heraf.”
Hos nogle viser skjult forstoppelse sig som løsere eller vandig afføring. Det sker, når vandig afføring passerer uden om de hårde rester, og det kan få mange til at tro, at de ikke er forstoppede. Problemet er dog stadig forstoppelse, fordi tarmen ikke tømmer sig fuldstændigt.
Når tarmen er udspændt og overfyldt, kan det også påvirke lukkemusklen, og nogle oplever afføringsinkontinens. Kombinationen af en fyldt tarm og svækket bækkenbund gør det sværere at holde på afføringen, hvilket kan begrænse sociale aktiviteter. Mange vælger derfor først at gå hjemmefra, når de føler sig helt tømt.
Når medicin gør tarmen langsommere
For mange over 50 kan medicin være en overset årsag til forstoppelse. Ifølge Alice Højer Christensen får flere patienter stoppende medicin mod diarré, selvom problemet i virkeligheden er skjult forstoppelse. Så kan behandlingen i stedet gøre tarmen endnu mere langsom og øge ophobningen af afføring.
Også andre typer medicin kan påvirke fordøjelsen negativt. Mavesyremedicin hæmmer produktionen af mavesyre, og dermed reduceres mængden af de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde maden.
Smertestillende medicin som fx ibuprofen kan ligeledes bremse tarmens bevægelser. Visse typer blodtryksmedicin kan have samme effekt. Derfor anbefaler Alice Højer Christensen, at du gennemgår din medicin med din læge. Det er ofte muligt at justere medicinen eller finde alternativer, som er lettere for tarmen at håndtere, uden at du skal undvære den nødvendige behandling for andre sygdomme.
Fordøjelsen påvirker hele kroppen
Når tarmen ikke fungerer optimalt, kan det mærkes langt ud over maven. En langsom eller uregelmæssig fordøjelse påvirker humøret, energien og den generelle trivsel. Forskning tyder på, at en svækket tarmbarriere kan påvirke immunforsvaret.
Mange oplever, at de føler sig mellem “syg og rask” – ikke decideret syge, men heller ikke fuldt ud tilpas, fordi de er trætte, oppustede og har en generel følelse af ubehag.
En sund fordøjelse afspejles ofte i afføringen. Ideelt bør den være formet som en blød pølse, som er let at komme af med, hver dag eller mindst hver anden dag. Blandt mennesker over 50 er det dog højst halvdelen, der oplever denne form for regelmæssig, normal afføring.
Hvad kan du så selv gøre for at få en velfungerende tarm?
Tilfør gode bakterier
En af de mest effektive måder at styrke tarmen på er at tilføre gode bakterier. Fermenterede fødevarer som surkål, kefir eller A38 kan hjælp. De indeholder mælkesyrebakterier, som understøtter tarmens balance. Disse bakterier findes også i kosttilskud som probiotika.
”Spis gerne fermenterede fødevarer eller probiotika fast fremover. Her gælder det om at starte forsigtigt med probiotika, fordi for mange bakterier på én gang kan give luft og rumlen i maven. Begynd derfor med en lav dosis, evt. halv dosis eller tag dem hver anden dag, og øg gradvist,” lyder rådet fra Alice Højer Christensen.
Tips til kost og måltider
Kostens sammensætning har stor betydning for tarmens funktion. Opløselige fibre fra grøntsager modvirker forstoppelse.
”Tilberedte grøntsager er ofte lettere at fordøje end rå. Så prøv kogte, dampede, blendede eller stegte grøntsager. Bitterstoffer fx i grapefrugt, ingefærshots eller julesalat stimulerer tarmen. Og en økologisk kiwi om dagen med skræl kan hjælpe fordøjelsen uden at skabe luft,” siger Alice Højer Christensen.
Det er også vigtigt at spise regelmæssigt og give tarmen tid til at ‘rydde op’. Tyndtarmen har brug for pauser på omkring fire timer mellem måltiderne for at fungere optimalt. Mange oplever bedre fordøjelse med tre regelmæssige måltider om dagen. Det kan hjælpe at undgå at spise et par timer før sengetid.
Start dagen med et stort glas vand og vent lidt med at spise, så tarmen får tid til at komme i gang.
Få styr på væsken
Ifølge Alice Højer Christensen er væskeindtaget afgørende for en velfungerende tarm. Men mange gør det forkert.
”Det er vigtigt at fordele væsken i løbet af dagen. Tarmen får ikke glæde af, at du glemmer at drikke og så hælder store mængder vand ned om aftenen. Drik primært mellem måltiderne. Drikker du meget til maden, kan du nemlig skylle fordøjelsesenzymerne ud og gøre fordøjelsen mindre effektiv.”
Alice Højer Christensen understreger, at alkohol kan irritere tarmen og forstyrre søvnen. Derfor råder hun til, at indtaget begrænses mest muligt.
Kosttilskud og hjælpemidler
Hvis din tarm er langsom, selvom du følger Alice Højers råd, kan kosttilskud hjælpe. Fibre som Optifibre kan opløses i vand, giver afføringsfremmende effekt og er lette at tage.
Mange kender magnesia, som kan bruges både ved forstoppelse og halsbrand. Alice Højer Christensen anbefaler, at du tager magnesium, fordi det også kan hjælpe ved milde afføringsvanskeligheder. Samtidig virker det afslappende på musklerne. Det kan forbedre søvn og tarmbevægelser. Start altid med små doser og juster efter behov, så tarmen kan vænne sig langsomt til tilskuddene.
Alice Højer Christensen understreger, at de fleste kan få en velfungerende tarm eller opleve betydelig bedring.
”Det handler om at give kroppen ro, rytme og de rette byggesten, så den kan gøre det, den er skabt til. Og når tarmen fungerer, følger både energi, humør og velvære ofte med.”
3 tarmvenlige vaner
1. Spis regelmæssigt og ikke for ofte.
Giv tarmen tid til at rydde op mellem måltiderne. Tre faste måltider om dagen og spisepauser på mindst fire timer hjælper fordøjelsen.
2. Bevæg dig hver dag og få ro på nervesystemet.
Gåture, let styrketræning, yoga eller anden motion stimulerer tarmens bevægelser og holder musklerne omkring maven stærke. Åndedrætsøvelser og meditation kan give ro på nervesystemet, så der kan komme gang i fordøjelsen.
3. Tilfør gode bakterier.
Fermenterede fødevarer som surkål, kefir eller A38 kan styrke tarmens balance. Tag evt. kosttilskud med probiotika. Start forsigtigt og øg gradvist, så tarmen vænner sig til de nye bakterier.
Kilde: Alice Højer Christensen, privatpraktiserende mave-tarm-specialist
